अधिकांश अमेरिकी आहारों में 4 महत्वपूर्ण पोषक तत्व गायब हैं

इन चार पोषक तत्वों का कम सेवन पुरानी बीमारियों से जुड़ा है, जिनमें टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग शामिल हैं।

लॉरेन ट्विगे, आरडी बताते हैं कि आपको प्रत्येक पोषक तत्व की अनुशंसित मात्रा आपकी व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकताओं, उम्र और लिंग पर निर्भर करती है। यह देखने के लिए कि क्या आपका आहार आवश्यक है या नहीं, नीचे दिए गए इन दिशानिर्देशों की जाँच करें।

1. फाइबर आहार

फाइबर पाचन स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, लेकिन यह चयापचय स्वास्थ्य में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करने और आपके रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है। महिलाओं को रोजाना 25 ग्राम और पुरुषों को 38 ग्राम वजन का लक्ष्य रखना चाहिए। उचित फाइबर सेवन को मापने का एक और तरीका यह है कि आप उपभोग की जाने वाली प्रत्येक 1,000 कैलोरी के लिए 14 ग्राम प्राप्त करने का प्रयास करें। इसका अर्थ है 2,000 कैलोरी आहार के लिए 28 ग्राम फाइबर। बीन्स, फल जैसे जामुन और नाशपाती, बीज जैसे चिया बीज और क्विनोआ, साबुत अनाज और सब्जियाँ सभी आहार फाइबर के शीर्ष स्रोत हैं।

2. कैल्शियम

कैल्शियम आपको मजबूत हड्डियां बनाने में मदद करता है और इलेक्ट्रोलाइट के रूप में भी कार्य करता है, तंत्रिका संचरण और मांसपेशियों के संकुचन का समर्थन करता है। महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए दैनिक कैल्शियम की सिफारिश 1,000 मिलीग्राम है। डेयरी उत्पाद जैसे दूध, दही और पनीर; डिब्बाबंद सामन और सार्डिन; और पालक और केल जैसी गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ कैल्शियम से भरपूर होती हैं।

3. पोटैशियम

पोटेशियम जलयोजन स्तर को विनियमित करने के साथ-साथ तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य को समर्थन देने के लिए इलेक्ट्रोलाइट के रूप में भी कार्य करता है। यह आवश्यक खनिज रक्तचाप को नियंत्रित करके हृदय स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देता है। महिलाओं को प्रति दिन 2,600 मिलीग्राम और पुरुषों को प्रति दिन 3,400 मिलीग्राम मिलना चाहिए। पोटेशियम मुख्य रूप से फलों (किशमिश, आलूबुखारा और खुबानी जैसे सूखे फल बढ़िया विकल्प हैं), सब्जियां (आलू, टमाटर और ब्रोकोली), दाल, किडनी बीन्स और पशु उत्पादों जैसे दूध, दही, चिकन और सामन में पाया जाता है।

4. विटामिन डी

कैल्शियम और फास्फोरस के साथ, विटामिन डी हड्डियों का रखरखाव और निर्माण करता है। यह प्रतिरक्षा स्वास्थ्य, सूजन और ग्लूकोज चयापचय में भी विभिन्न प्रकार की भूमिका निभाता है। महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए दैनिक विटामिन डी की सिफारिश 600 आईयू (अंतरराष्ट्रीय इकाइयां) है। कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से विटामिन डी होता है, लेकिन अंडे की जर्दी, मशरूम और सार्डिन और सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली में विटामिन डी होता है। दूध और दही सहित डेयरी उत्पाद और खाने के लिए तैयार अनाज जैसे कई खाद्य पदार्थ विटामिन डी से समृद्ध होते हैं। ये खाद्य पदार्थ अमेरिकी आहार में अधिकांश विटामिन डी प्रदान करते हैं।

खाद्य पदार्थ जो एक से अधिक डिब्बे चेक करते हैं

ट्विगे का कहना है कि नए, स्वस्थ आहार पर स्विच करना मुश्किल हो सकता है, इसलिए छोटे-छोटे बदलाव करें जो बड़ा बदलाव ला सकते हैं। आहार संबंधी अनुशंसाओं को अधिक कुशलता से पूरा करने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को प्राथमिकता दें जिनमें चिंता के अधिकांश पोषक तत्व शामिल हों।

नीचे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के चार विशिष्ट उदाहरण दिए गए हैं जो एक ही सर्विंग में चार पोषक तत्वों में से कम से कम तीन को पैक करते हैं:

गहरे हरे रंग का पत्तेदार साग। पालक, केल या कोलार्ड जैसी हरी सब्जियों में फाइबर, पोटेशियम और कैल्शियम होता है। भोजन के लिए इन हरी सब्जियों को अंडे के छिलके में शामिल करें जो आपको चिंता के सभी चार पोषक तत्वों से भर देगा।

सूखे मेवे. सूखे खुबानी और आलूबुखारा फाइबर, कैल्शियम और पोटेशियम प्रदान करते हैं। चलते-फिरते और भी स्वास्थ्यवर्धक नाश्ते के लिए इन फलों को नट्स (जिनमें फाइबर, कैल्शियम और पोटेशियम भी होता है) के साथ मिलाकर देखें।

डेयरी उत्पादों। दूध और दही पोटेशियम, कैल्शियम और विटामिन डी प्रदान करते हैं। यदि आप दही या दूध के साथ फाइबर युक्त रेडी-टू-ईट अनाज या ग्रेनोला मिलाते हैं, तो आप चिंता के सभी चार पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं।

फैटी मछली। सार्डिन या सैल्मन जैसी डिब्बाबंद वसायुक्त मछली कैल्शियम, विटामिन डी और पोटेशियम का एक स्रोत है। सभी चार पोषक तत्व एक साथ प्राप्त करने के लिए इन मछलियों को फाइबर युक्त साबुत अनाज वाले क्रैकर के साथ मिलाएं।