[ad_1]
हो सकता है कि आपने इस वर्ष अधिक फिट और स्वस्थ होने का नए साल का संकल्प लिया हो। यदि हां, तो आप अच्छी कंपनी में हैं: आंकड़े बताते हैं कि फिटनेस में सुधार करना नंबर एक संकल्प है। दुर्भाग्य से, अधिकांश लोगों को उस संकल्प पर टिके रहना कठिन लगता है। एक साल बाद, केवल 9% रिपोर्ट करते हैं कि वे पूरे 12 महीनों के लिए एक नए व्यायाम आहार के साथ रहे हैं।
व्यायाम को एक सुसंगत, नियमित आदत बनाना कठिन है, खासकर जब आप अपने करियर, पारिवारिक दायित्वों और अपने समय की अन्य माँगों को पूरा कर रहे हों। एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु – या बस मौजूदा व्यायाम की आदत को जोड़ने का एक अच्छा तरीका है – अपनी दिनचर्या में “स्नैक्स” को एकीकृत करना। आपके दिन भर में बिखरी गतिविधि के ये छोटे-छोटे विस्फोट आपकी भावनाओं के साथ-साथ आपके समग्र स्वास्थ्य पर भी फर्क डाल सकते हैं।
मैरीलैंड स्थित रिचार्ज हेल्थ एंड फिटनेस में भौतिक चिकित्सा के डॉक्टर मेघन वीसर कहते हैं, “आंदोलन हमारे लिए अच्छा है, भले ही यह एक समर्पित व्यायाम सत्र न हो।” “मूवमेंट स्नैक्स आपके शरीर को पूरे दिन सक्रिय रखने का एक कम बाधा वाला तरीका हो सकता है, और यह बेहतर स्वास्थ्य संकेतकों से संबंधित है।”
शोध इसका समर्थन करता है। हैमिल्टन, ओन्टारियो में मैकमास्टर्स विश्वविद्यालय की एक टीम ने सिद्धांत का परीक्षण किया। अध्ययन इस बात पर ध्यान दिया गया कि क्या हर दिन तीन बार, सप्ताह में तीन दिन किया जाने वाला 20 सेकंड का जोरदार सीढ़ियां चढ़ना, कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस में सुधार कर सकता है। छह सप्ताह के बाद, इसमें लगभग 5% की वृद्धि हुई। काइन्सियोलॉजी के प्रोफेसर, सह-लेखक मार्टिन गिबाला कहते हैं, “परिवर्तन मामूली हैं, लेकिन महत्वहीन नहीं हैं।” “महामारी विज्ञान के आंकड़ों का अध्ययन करके, हमने सीखा है कि छोटे बदलाव बहुत आगे तक जा सकते हैं।”
जबकि बार-बार व्यायाम करने वाले स्नैक्स को अधिक नियमित कसरत दिनचर्या का स्थान नहीं लेना चाहिए जिसमें हृदय और शक्ति प्रशिक्षण दोनों शामिल हैं, यह आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। यह नए साल में फिट रहने के लिए एक आसान प्रवेश बिंदु के रूप में भी काम कर सकता है।
शुरुआत कैसे करें
विसर कहते हैं, अपने दिन में मूवमेंट स्नैक्स को शामिल करने का सबसे अच्छा तरीका “आदत का ढेर” है। वह कहती हैं, ”किसी भी दिन में, आपके अंदर पहले से ही आदतें बन जाती हैं, जैसे कि मध्य-सुबह कॉफी ब्रेक।” “इसलिए जब आप कॉफ़ी बनने का इंतज़ार कर रहे हों, तो कुछ हरकत में आ जाएँ।”
उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आपकी टीम के साथ आपकी दैनिक दोपहर 2 बजे ज़ूम कॉल हो। शुरू होने से पांच मिनट पहले, व्यायाम का एक सूक्ष्म सत्र करने का अवसर लें। अपने डेस्क से उठकर बाथरूम जाने के लिए भी ऐसा ही होता है। आप एक विशिष्ट समय अंतराल के बाद चलने की याद दिलाने के लिए एक टाइमर सेट करके बेहतर स्वास्थ्य के लिए पोमोडोरो पद्धति को भी चुन सकते हैं। या यदि आप एक फिटनेस ट्रैकर पहनते हैं, तो इसे चलने के लिए अनुकूल संकेत के रूप में हर दो घंटे में बजने के लिए सेट करें। मुद्दा आंदोलन के बारे में जानबूझकर होने का है, और इसे मौजूदा दिनचर्या और आदतों के शीर्ष पर रखने से इसे याद रखना और शामिल करना आसान हो जाता है।
आप कैसे चलते हैं और कितने समय तक व्यापक स्पेक्ट्रम तक दौड़ सकते हैं, और यह आपकी फिटनेस की मौजूदा आधार रेखा पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति जो पूरी तरह से गतिहीन है, संभवतः एक बार में 20 सेकंड तक सीढ़ियाँ चढ़ना शुरू नहीं करेगा। विभिन्न प्रकार की गतिविधियों का लक्ष्य रखें जिससे आपके हृदय और फेफड़ों के साथ-साथ आपकी मांसपेशियों को भी लाभ हो।
आसान प्रवेश बिंदुओं में एयर स्क्वैट्स, लंजेस, पुश-अप्स, जगह-जगह जॉगिंग करना, जंपिंग जैक के कुछ सेट करना या हॉल में ज़ोरदार सैर के लिए निकलना जैसी गतिविधियां शामिल हो सकती हैं। यदि आप अधिक स्थिर गति पसंद करते हैं, तो एक बार में 30 सेकंड के लिए दीवार पर बैठे रहें, तीन बार दोहराएं। या फिर फर्श पर बैठ जाएं और समान अवधि के लिए एक तख्ती पकड़ें। अपने शरीर को विभिन्न प्रकार की उत्तेजनाएँ देने के लिए इसे मिलाने का प्रयास करें और कम से कम हर दो घंटे में हिलने-डुलने का लक्ष्य रखें।
गिबाला कहती हैं, “किसी भी प्रकार का व्यायाम किसी भी अन्य से बेहतर नहीं है, लेकिन आपको एक ही समय में अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए अपने बड़े मांसपेशी समूहों को शामिल करने का लक्ष्य रखना चाहिए।” “उपकरण के साथ या उसके बिना, जटिल, बहु-संयुक्त कार्यात्मक गतिविधियाँ अच्छी हैं। लाभ पाने के लिए आपको थोड़ा हड़बड़ाहट और फुसफुसाहट की जरूरत है।
और यह गतिविधि के छोटे विस्फोटों की कुंजी में से एक है – कुछ आपकी हृदय गति को बढ़ाने के लिए पर्याप्त तीव्र होनी चाहिए। गिबाला कहती हैं, “लेकिन यह कुछ ऐसा होना चाहिए जो आपको पसंद हो ताकि आप इससे जुड़े रहें।” उदाहरण के लिए, बर्पीज़ शानदार हैं, लेकिन हर कोई उन्हें पसंद नहीं करता है।
आपको अपने मूवमेंट स्नैक्स को कार्यदिवस तक ही सीमित नहीं रखना है, या किसी योजना को ध्यान में रखकर ही काम करना है। अनुसंधान दर्शाता है कि रोजमर्रा की जिंदगी में जोरदार आंतरायिक जीवनशैली शारीरिक गतिविधि (VILPA) को शामिल करना भी प्रभावशाली हो सकता है। यहां तक कि प्रति दिन तीन बार की आवृत्ति पर, एक या दो मिनट तक चलने से हृदय रोग और कैंसर मृत्यु दर में कमी आती है। गिबाला कहती हैं, “तीन घंटे की उड़ान से उतरने के बारे में सोचें, जहां आप पूरे समय बैठे रहे हैं, और अपना सूटकेस हाथ में लेकर हवाई अड्डे की सीढ़ियां चढ़ रहे हैं।” “कुछ मिनटों के लिए अपने बच्चों के साथ जमकर खेलें। इसे मूवमेंट स्नैक्स के साथ समानांतर करें और यह बहुत आगे तक जा सकता है।”
यह सब कहता है, आपका लक्ष्य अभी भी लंबा, जानबूझकर व्यायाम सत्र होना चाहिए। लेकिन एक अतिरिक्त चीज़ के रूप में – या यदि आपके पास केवल व्यायाम नाश्ते के लिए समय है – तो आप अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। वीसर कहते हैं, ”स्नैक्स को एक पूरक मानें।” “यह आपके पूरे दिन में थोड़ा सा भोजन है जो आपके शरीर को पोषण देता है।”
[ad_2]
Source link
