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आपने कहावत तो सुनी ही होगी “या तो इसका उपयोग करो या इसे खो दो”। उम्र बढ़ने के साथ क्या होता है इसका वर्णन करने में यह विशेष रूप से उपयुक्त है। आमतौर पर हम कम चलते हैं, मांसपेशियों की ताकत खो देते हैं, और स्वतंत्रता खोने के परिणाम भुगतते हैं, गिरने और अन्य अवांछनीय चीजों का जोखिम अधिक होता है। प्रत्येक वर्ष की शुरुआत में, लोग आमतौर पर वजन कम करने, या किसी तरह “आकार में आने” के लिए नए साल का संकल्प लेते हैं। लेकिन, हम यह भी जानते हैं कि अधिकांश लोग उन संकल्पों को बहुत लंबे समय तक कायम नहीं रखते और अंततः उन्हें छोड़ देते हैं।
स्वतंत्रता की कुंजी
मांसपेशियों को मजबूत करने से हमारी स्वतंत्रता में मदद मिल सकती है
यदि आप समय के साथ अपनी स्वतंत्रता नहीं खोना चाहते हैं तो कोई भी वृद्ध व्यक्ति क्या कर सकता है और क्या करना चाहिए, इस पर यहां कुछ विचार दिए गए हैं। आपको अपने पोषण और मांसपेशियों पर काम करना होगा। इसके लिए जिम जाने की जरूरत नहीं है. इसका मतलब यह नहीं है कि आपको किसी प्रतियोगिता के लिए प्रशिक्षण लेना होगा। इसका मतलब यह है कि हमें हर हफ्ते किसी न किसी रूप में शक्ति प्रशिक्षण की संरचना करनी चाहिए और उम्र बढ़ने के साथ प्रोटीन का सेवन करना चाहिए जो अनुशंसित है। आपको एक योजना, एक शेड्यूल और कम से कम कुछ बुनियादी उपकरणों की आवश्यकता है। आपको हर दिन उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना होगा और इस बात का ध्यान रखना होगा कि आपको कितना मिल रहा है। आपको इस योजना को शुरू करने और उस पर कायम रहने के लिए एक प्रतिबद्धता की आवश्यकता है जैसे कि आपकी भविष्य की स्वतंत्रता पूरी तरह से इस पर निर्भर हो।
मांसपेशियों के नुकसान को रोकने की कुंजी
हेल्थ (अगस्त 17, 2016) में रिपोर्टिंग करते हुए, रेफैट हगाज़ी, एमडी के अनुसार, “यदि आपकी मांसपेशियां टूट गई हैं और कमजोर हैं, तो स्वास्थ्य संबंधी झटके से लड़ना और उससे उबरना एक बड़ी चुनौती हो सकती है। इसीलिए मांसपेशियों का स्वास्थ्य एक बचत खाते की तरह है – आपको एक रिजर्व बनाना होगा जिस पर आप जरूरत के समय भरोसा कर सकें ताकि आपको जल्दी से अपने पैरों पर वापस खड़ा होने में मदद मिल सके।
ये कोई नई खबर नहीं है. उम्र बढ़ने के साथ-साथ हमारी मांसपेशियां कम होने लगती हैं और अगर हम स्वतंत्र रहना चाहते हैं तो हमें मांसपेशियों को मजबूत बनाए रखने के लिए काम करना होगा। सारा दिन और शाम बैठे रहने से काम नहीं चलेगा!
उम्र बढ़ने के कई अन्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ इस सोच को दर्शाते हैं। हम कभी-कभी अपनी मांसपेशियों को सिर्फ हमारे बाइसेप्स के रूप में सोचते हैं, लेकिन वास्तव में, यह हमारे शरीर की संपूर्ण मांसपेशी संरचना है जिस पर हमें ध्यान देने की आवश्यकता है। पोषण, विशेष रूप से अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन को अक्सर मांसपेशियों के स्वास्थ्य के प्रमुख घटक के रूप में नजरअंदाज कर दिया जाता है। हम जो सामान्य आहार खाते हैं उसमें कई चीज़ों से हमें कुछ प्रोटीन मिलता है, लेकिन जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमें पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है। मांस, मछली, अंडे, फलियाँ और मेवे आसानी से उपलब्ध स्रोत हैं।
मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने के लिए हमें कितने प्रोटीन की आवश्यकता है? के अनुसार नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ, हमें प्रत्येक भोजन में लगभग 35 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि एक हथेली के आकार के चिकन ब्रेस्ट में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन है, तो आपको इसका अंदाज़ा हो जाएगा। आपको इससे अधिक की आवश्यकता है, खासकर यदि आपकी उम्र 50 से अधिक है। और हाँ, यह हर भोजन है। खाने की आदतें बदलना कठिन हो सकता है लेकिन पर्याप्त प्रोटीन मांसपेशियों के पुनर्निर्माण और आगे के नुकसान को धीमा करने में मदद करेगा।
मांसपेशियों के नुकसान को रोकना
उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों का कम होना अपरिहार्य है। इस बारे में सोचें कि आपकी मांसपेशियों की संरचना 25 वर्ष की आयु में कैसी दिखती थी, इसकी तुलना में यह कैसी दिखती थी जब आप मध्य आयु में और उससे आगे निकल गए थे। अब कम मांसपेशियाँ, है ना? हर दिन थोड़ा सा ताकत का काम हमारी ऊर्जा और हमारे लचीलेपन में बड़ा अंतर ला सकता है। लेकिन आप शुरुआत कैसे करें? हो सकता है कि आपको जिम ज्वाइन करने का विचार नापसंद हो।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) ने नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग के साथ मिलकर वृद्ध वयस्कों के लिए 15 मिनट का एक अच्छा नमूना घरेलू कसरत वीडियो तैयार किया है, जो चालू है यूट्यूब. ऐसा लगभग कोई भी कर सकता है। उपकरण में एक मजबूत कुर्सी, दो टेनिस गेंदें, दो वजनदार वस्तुएं जैसे सूप के डिब्बे या हल्के डम्बल और एक तौलिया जैसी चीजें शामिल हैं। उन्हें कौन नहीं ढूंढ सकता?
आपको कितनी ताकत के काम की आवश्यकता है?
मान लीजिए अब आप मजबूत बनने में रुचि रखते हैं। उम्र बढ़ने के साथ-साथ अपनी दैनिक गतिविधियों के लिए दूसरों पर निर्भर रहने का विचार आपको भयभीत कर देता है। घर पर या कहीं भी शक्ति प्रशिक्षण की अनुशंसित मात्रा है हफ्ते में दो बार, और जैसा कि आप इसे सहन कर सकते हैं। यदि आपने पहले व्यायाम नहीं किया है, तो प्रत्येक प्राधिकारी दृढ़तापूर्वक सलाह देता है कि आप शुरू करने से पहले अपनी स्थिति सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से जांच करा लें। आइए मान लें कि उस जांच के बाद आप किसी प्रकार का शक्ति प्रशिक्षण और अन्य व्यायाम करने के लिए तैयार हैं। शायद आप ऊपर बताए अनुसार संशोधित वर्कआउट यूट्यूब से शुरू करें। फिर आप 15 मिनट से 30 मिनट के संस्करण तक प्रगति कर सकते हैं। ये वरिष्ठ-केंद्रित व्यायाम वीडियो इंटरनेट का उपयोग करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए आसानी से उपलब्ध और निःशुल्क हैं। वे संगीत, विभिन्न प्रशिक्षकों और विभिन्न शैलियों के साथ हो सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी मांसपेशियों पर काम करने की नई आदत डालें। कुछ शोधकर्ताओं का मानना है कि एक नई आदत बनाने में 21 दिन लगते हैं। लगातार 21 दिनों तक घर पर 15 मिनट के लिए कम महत्वपूर्ण कसरत करना बहुत कठिन नहीं लगता है, है ना?
ले लेना
निःसंदेह हममें से कई लोग नए साल के संकल्प तो लेते हैं लेकिन हम उन्हें अच्छी तरह से निभा नहीं पाते हैं। अगर आप कुछ बहुत ही बुनियादी, एक छोटी सा प्राप्त करने योग्य आदत से शुरुआत करते हैं, जैसे कि 15 मिनट का व्यायाम वीडियो देखना और करना, आपके 2024 के लिए कम से कम इस एक स्वास्थ्य संकल्प को बनाए रखने की अधिक संभावना है – मजबूत बनें, और मांसपेशियों की हानि को कम करें। और जब आप ऐसा कर रहे हों, तो अपने प्रोटीन सेवन पर अधिक ध्यान दें। इसे पढ़ने वाले किसी भी वरिष्ठ व्यक्ति के लिए, या बूढ़े माता-पिता के किसी भी वयस्क बच्चे के लिए, विचार करें कि वरिष्ठ नागरिकों के लिए सिफारिशें 65 वर्ष से कम उम्र के लोगों पर भी लागू होती हैं। एक साथ व्यायाम कार्यक्रम करने और इसे जारी रखने के लिए एक-दूसरे के प्रति जवाबदेह होने से सभी को लाभ हो सकता है।
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